DokterSehat.Com– Ketika mulai memasuki kehamilan, calon ibu harus menjaga asupan makanan. Ibu hamil jangan makan untuk dua orang (ibu dan janin) tetapi makan dengan sehat. Ini adalah apa yang diberitahu saat Anda hamil. Fokus terbaru adalah pada apa yang Anda makan daripada berapa banyak yang kita makan, terutama ketika kehamilan berlanjut.
Trimester ketiga kehamilan dimulai pada minggu ke-28 dan berlanjut sampai melahirkan. Selama waktu ini, Anda memerlukan energi yang cukup untuk mengikuti rutinitas sepanjang hari. Andalkan diet yang tepat sehingga Anda dan bayi mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
DokterSehat membantu Anda memahami makanan yang perlu menjadi bagian dari diet kehamilan trimester ketiga.
Persyaratan nutrisi di trimester ketiga kehamilan
Selama trimester, Anda membutuhkan tambahan 500 kalori per hari. Berikut rincian nutrisi lainnya:
- DHA penting untuk perkembangan otak janin dan retina yang tepat selama trimester ketiga. Kebutuhannya meningkat dari 100 hingga 200 mg per hari.
- Anda membutuhkan dosis harian 1.000 mg kalsium, yang penting untuk membangun tulang dan gigi pada bayi Anda. Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, adalah sumber kalsium terbaik.
- Vitamin D dibutuhkan untuk tulang menyerap kalsium. Anda membutuhkan 15 mikrogram per hari.
- Dengan perkembangan kehamilan, kebutuhan zat besi untuk pertumbuhan janin meningkat sebanding dengan berat janin, dengan sebagian besar zat besi terakumulasi selama trimester ketiga. Anda membutuhkan 27 mg setiap hari.
- Asam folat sangat penting untuk menghindari cacat saraf pada bayi. Asupan makanan bisa naik hingga 800 mikrogram per hari.
- Anda membutuhkan 26 gram protein per hari pada trimester ketiga karena diperlukan untuk mempertahankan jaringan ibu dan pertumbuhan janin.
Makanan yang harus dikonsumsi selama trimester ketiga
Berikut ini daftar makanan terbaik untuk dikonsumsi di trimester ketiga:
1. Buah-buahan:
Buah-buahan segar kaya vitamin C dan memainkan peran penting dalam perkembangan dan berfungsinya plasenta. Vitamin ini menyerap zat besi dari makanan dan membantu dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat. Pada trimester ketiga, Anda harus mengonsumsi buah-buahan segar seperti kiwi, stroberi, pisang, dan melon. Jika sedang bekerja, kemaslah irisan buah untuk camilan dan makanlah selama istirahat.
2. Kacang-kacangan
Ini kaya akan tiamin (vitamin B1) dan serat. Anda dapat membuat sup, bubur, atau direbus dengan memasak kacang dan menyimpannya di lemari makanan.
3. Ham dan salad sayuran
Sayuran adalah sumber yang kaya vitamin dan ham adalah penguat tiamin yang membantu melepaskan energi dari makanan. Salad lobak, tomat, selada, dan jagung manis, bersama dengan irisan tipis ham, adalah penyertaan yang sangat baik dalam diet Anda selama trimester ketiga.
4. Biji dan kacang
Mengonsumsi biji dan kacang akan memberi Anda cukup tiamin, asam lemak omega-3, dan protein. Anda dapat mengemil biji bunga matahari dan buah-buahan kering seperti hazelnut, walnut ditambahkan dalam sereal sarapan dan sereal bar. Anda juga dapat memilih muesli (campuran kacang-kacangan) tanpa tambahan gula dalam sarapan atau makanan ringan dan atasnya dengan buah-buahan segar seperti kiwi atau raspberry untuk meningkatkan rasanya.
5. Roti panggang gandum dengan kacang panggang
Sebuah roti panggang gandum dengan kacang panggang kaya akan tiamin dan serat yang membantu menjaga tingkat energi sepanjang hari dan mencegah sembelit.
6. Salad alpukat
Alpukat kaya akan vitamin C, E, dan serat. Campur irisan alpukat dengan kenari, selada air, dan buah-buahan seperti mangga atau jeruk dan tambahkan perasa pilihan Anda.
7. Kubis Brussel
Sayur ini kaya vitamin C dan K, menjadi makanan yang baik untuk Anda. Kubis Brussel bisa dikukus atau di masak dalam microwave sampai matang atau campur dengan daun bawang, bawang putih, dan jahe.
8. Salmon
Trimester ketiga dikaitkan dengan perkembangan otak bayi. Ikan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 dan DHA, yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Namun, Anda dapat mengonsumsi salmon dalam jumlah terbatas dan memasaknya dengan benar.
9. Telur
Ini adalah sumber kolin yang baik, yang membantu dalam berfungsinya sel-sel dan untuk perkembangan bayi yang cepat. Kolin membantu perkembangan ingatan dan mengurangi risiko gangguan ginjal dan pankreas. Anda dapat menambahkan telur rebus ke dalam sarapan.
10. Ekstrak ragi
Ekstrak ragi kaya akan folat. Anda bisa menaburkannya di atas roti panggang dan menaruhnya dengan keju cottage, alpukat tumbuk atau tomat.
11. Pepaya matang
Ini adalah sumber vitamin C, serat, potasium, dan folat (10). Ini juga membantu dalam mencegah heartburns yang umum selama trimester ketiga. Namun, jangan makan pepaya mentah karena mengandung pepsin, yang dapat menginduksi kontraksi dan persalinan dini.
12. Smoothies hijau
Smoothies hijau adalah sumber minuman yang kaya serat, kalsium, vitamin B6, magnesium, dan kalium. Campuran bayam atau kale dengan es membuat smoothie hijau yang sangat baik. Anda dapat menggunakan air kelapa dan menambahkan bahan lain seperti buah beri, nanas, jeruk, mangga, mint atau jahe untuk meningkatkan rasa smoothies.
13. Susu dan produk susu
Ini adalah sumber kalsium yang kaya. Pada trimester ketiga, kebutuhan kalsium Anda meningkat. Susu dan produk susu bersama dengan suplemen kalsium seperti yang ditentukan oleh dokter akan membantu Anda memenuhi persyaratan gizi.
14. Makanan kaya zat besi
Sayuran berdaun hijau, brokoli, dan daging sapi tanpa lemak. Zat besi diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke plasenta selama trimester ketiga.
15. Diet kaya asam folat
Asam folat mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang sedang berkembang. Roti, ragi, kacang, buncis, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah sumber asam folat yang baik.
Sekarang Anda tahu ada daftar panjang makanan yang perlu Anda tutup selama trimester ketiga. Itu bisa melelahkan untuk mengingat dan memakan setiap makanan kecuali Anda memiliki rencana.
Tips diet sehat selama trimester ketiga kehamilan
Berikut ini beberapa kiat diet yang bisa Anda ikuti:
- Mengonsumsi makanan dengan porsi kecil namun lebih sering dan tidak pernah melewatkan makan.
- Sertakan semua kelompok makanan sehat dalam diet harian.
- Minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi dan sembelit.
- Kurangi minuman berkafein.
- Berhenti merokok.
- Hindari makanan yang tinggi garam, gula, dan lemak. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan retensi air dan pembengkakan pergelangan kaki.
- Hindari ikan todak, hiu, ikan kakap putih, atau tenggiri karena kandungan raksa yang tinggi.
- Jangan mengkonsumsi susu yang tidak dipasteurisasi.
- Hindari makanan pedas, berminyak, dan digoreng untuk mencegah gangguan pencernaan dan sakit maag.
Jika Anda sudah makan sehat, lanjutkan dengan pekerjaan yang baik. Jika Anda belum melakukannya, beralihlah ke makanan tersebut untuk mengembangkan bayi yang sehat di dalam rahim. Mengonsumsi makanan sehat adalah hal terbaik yang dapat dilakukan untuk Anda dan bayi.
Namun, sebelum menyusun rencana diet untuk diri sendiri, konsultasikan dengan dokter kandungan, yang dapat menyarankan Anda berdasarkan kebutuhan kesehatan. Cobalah resep baru di rumah untuk makanan yang lezat dan sehat.
0 comments:
Post a Comment