Jika berlari dan berenang dengan Apple Watch tidak mengguncang perahu Anda, Anda harus mencoba mendayung. Ini menggabungkan semua manfaat latihan kardio dan kekuatan, dan Anda bisa melakukannya di perahu. Oke, mungkin Anda lebih mungkin menggunakan mesin dayung di gym lokal Anda, tetapi masih cukup keren.
Statistik bahwa aplikasi Workout built-in Apple Watch menyediakan bagi para pendayung sangat terbatas, sehingga Anda mungkin ingin mempertimbangkan alternatif pihak ketiga. Plus, dibutuhkan beberapa latihan untuk mengembangkan teknik mendayung yang baik. Tapi itu benar-benar sepadan dengan usaha. Tidak hanya akan mendayung membantu membangun tubuh yang robek. Tanpa keterampilan penting ini, Anda mungkin suatu hari menemukan diri Anda ke sungai pepatah tanpa dayung.
Mendayung dengan Apple Watch
Jika Anda siap untuk terjun ke latihan membangun kekuatan yang luar biasa ini, tips mendayung ini akan membawa Anda ke awal yang baik. Dan, karena statistik dayung berbeda dari apa yang Anda lihat saat berlari atau berenang, penjelajah kami akan menunjukkan kepada Anda cara memahami data yang dikumpulkan oleh Apple Watch.
Mendayung menawarkan banyak manfaat
Tubuh Anda bergerak konstan ketika Anda mendayung. Semua gerakan itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, yang sangat bagus untuk membakar kalori dan menutup Pindahkan cincin di Apple Watch Anda. Tapi mendayung bukan hanya latihan cardio lainnya.
Tidak seperti berlari dan bersepeda, yang fokus pada kaki Anda, mendayung melibatkan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Itu menyerang sebagian besar kelompok otot utama Anda, termasuk otot-otot Anda, lat, kelambanan di bagian belakang, glutes, paha depan, spinae dan abs erektor. Dan dengan mendayung lebih cepat, Anda meningkatkan daya tahan otot-otot Anda harus bekerja melawan, sehingga dayung membangun kekuatan otot serta daya tahan. Yang berarti itu seperti melakukan dua latihan dalam satu.
Keuntungan lain dari mendayung saat berlari adalah olahraga yang berdampak rendah, tanpa goncangan konstan yang ditanggung tubuh saat Anda menabrak aspal. Mesin dayung juga mengkonstriksi gerak tubuh Anda, yang membantu mengurangi risiko keseleo. Jika Anda tidak memiliki lutut untuk berlari, Anda mungkin menemukan mendayung adalah pilihan yang lebih baik. Mendayung juga bisa menjadi jenis latihan silang yang bagus jika Anda ingin tetap fit saat memulihkan diri dari cedera olahraga.
Jadi, jika Anda belum menemukan kesenangan sederhana mendayung, apa yang Anda tunggu?
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Aplikasi Workout membuat pendayung tinggi dan kering
Saat ini, Apple Watch hanya menawarkan satu jenis latihan dayung built-in, yang disebut “Pendayung,” untuk digunakan dengan mesin dayung dalam ruangan (juga dikenal sebagai ergometer atau “erg” dalam jargon dayung). Jika Anda berharap untuk login latihan di perahu yang sebenarnya, Anda kurang beruntung.
Itu sedikit mengecewakan mengingat dengan berlari, bersepeda dan berenang, Anda dapat memilih antara jenis latihan indoor dan outdoor. Kekecewaan lain: Aplikasi Workout tidak memiliki beberapa metrik pengulangan yang paling penting, termasuk jarak dan kecepatan. Satu-satunya statistik yang Anda dapatkan dari Apple adalah durasi, kalori, dan detak jantung.
Untungnya, Anda dapat memilih dari beberapa alternatif yang baik. Anda dapat menggunakan aplikasi dayung pihak ketiga untuk memperkirakan metrik yang hilang menggunakan akselerometer di pergelangan tangan Anda. Atau Anda dapat mencari mesin dayung yang dapat menyinkronkan statistik Anda melalui HealthKit , platform Apple untuk menangani data kesehatan dan kebugaran.
Aplikasi dayung pihak ketiga untuk menyelamatkan
Aplikasi dayung terbaik yang pernah saya temukan untuk melakukan latihan log adalah RowingCoach . Ini mencatat sesi pendayung luar dan dalam ruangan, menangkap semua data yang Anda inginkan. Plus, RowingCoach terintegrasi dengan HealthKit dan aplikasi Aktivitas, sehingga dapat menambahkan latihan ke aplikasi Kesehatan dan berkontribusi pada lingkaran Aktivitas Anda.
Ketika Anda mendayung di luar ruangan, RowingCoach menggunakan GPS untuk memperkirakan jarak dan kecepatan, yang berarti itu cukup akurat, ditambah itu menyediakan peta rute latihan Anda.
Untuk latihan di dalam ruangan pada mesin, RowingCoach harus bergantung pada akselerometer Apple Watch, yang secara alami kurang akurat daripada GPS. Namun, bahkan di dalam ruangan, aplikasi ini masih menyediakan lebih banyak informasi bermanfaat daripada yang Anda dapatkan dari penawaran Apple yang terbatas.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Apakah Anda memiliki dorongan untuk membeli erg?
Sebagai alternatif, untuk cara yang lebih akurat dalam mencatat latihan dayung dalam ruangan Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli mesin dayung Anda sendiri yang kompatibel dengan HealthKit.
Concept2 adalah salah satu nama terbesar di erg. Perusahaan membuat PM5 Performance Monitor , gadget pintar yang berada di atas mesin dayung, menyediakan dasbor yang menunjukkan semua statistik Anda. Itu datang standar dengan mesin yang lebih baru dan dapat dipasang ke beberapa model sebelumnya. The PM5 paket konektivitas Bluetooth yang sinkron dengan aplikasi ErgData iOS Concept2 , yang pada gilirannya menyinkronkan latihan Anda ke HealthKit. Ini juga menyinkronkan statistik Anda dengan situs web Concept2.
Desain aplikasi ErgData sangat kikuk. Saya merasa sangat tidak praktis karena hanya menawarkan mode lanskap. Tidak ada aplikasi Apple Watch pendamping. Itu benar-benar memalukan karena tanpa itu, Anda tidak mendapatkan data detak jantung, dan latihan tidak muncul di aplikasi Aktivitas.
Salah satu pilihan adalah menggunakan ErgData untuk disinkronkan ke situs web Concept2, dan aplikasi Apple Workout untuk mengisi Activity Rings Anda. Jika Anda melakukan ini, ingat untuk mematikan akses HealthKit untuk ErgData sehingga Anda tidak berakhir dengan menggandakan latihan Anda di aplikasi Kesehatan.
Suatu hari nanti akan menyenangkan melihat mesin dayung mendapatkan beberapa cinta dari GymKit, solusi baru Apple untuk menyinkronkan data latihan antara peralatan olahraga dan Apple Watch secara nirkabel. Tapi saat ini ini masih terbatas pada treadmill, ellipticals, indoor bikes dan steppers tangga.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Memahami metrik latihan dayung
Setelah Anda mulai logout latihan dayung Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa artinya statistik. Mendayung metrik terlihat sangat berbeda dari statistik pelari dan pengendara sepeda akan digunakan untuk melihat.
Tiga metrik pengulangan yang paling penting untuk dipantau adalah:
- Split: Ini hanyalah istilah lain untuk kecepatan. Namun, tidak seperti berlari dan bersepeda, di mana kecepatan Anda diukur dalam hitungan menit per mil atau kilometer, dalam mendayung, kecepatan biasanya diukur dalam hitungan menit per 500 meter, atau m / 500m untuk pendek. (500 meter adalah 1,600 kaki)
- Jarak: Biasanya diukur dalam meter atau meter.
- Stroke rate: Diukur dalam stroke per menit. Ini adalah berapa kali Anda menarik dayung (atau pegangan mesin dayung) dalam satu menit. Ini sering ditulis sebagai SPM atau s / m . Jika Anda baru mendayung, ada baiknya untuk menargetkan antara 24 dan 28 SPM untuk latihan yang nyaman dan mantap. Stroke yang lebih lambat meningkatkan resistensi yang Anda hadapi, lebih memfokuskan pada kekuatan, sementara laju stroke yang lebih cepat membutuhkan teknik yang lebih baik dan biasanya tidak dapat bertahan lama.
Saat ini, tidak satupun dari statistik dayung ini tersedia di aplikasi latihan bawaan di watchOS 4 atau beta watchOS 5 . Itulah sebabnya aplikasi seperti RowingCoach dan ErgData sangat berguna.
Ketahuilah erg Anda: Anatomi mesin dayung
Mesin dayung tidak sama dengan perahu dayung sungguhan. Tentunya. Untuk satu hal, mereka tidak mengapung. Tujuan ergometer adalah untuk mereplikasi gerakan dayung nyata seakurat mungkin.
Untuk melakukan ini, kebanyakan erg dilengkapi dengan flywheel. Itu adalah komponen besar yang melingkar di depan. Terlampir pada flywheel adalah bar pada kabel panjang. Anda memegang bar seolah-olah itu dayung dan duduk di kursi yang meluncur maju mundur, memungkinkan Anda untuk menarik bar mundur dengan memperluas kaki Anda.
Menarik bar membuat roda berputar, dan ini setara dengan membuat perahu Anda bergerak melalui air. Ketika roda berputar, ada sedikit perlawanan terhadap goresan Anda, sama seperti ketika Anda melaju di atas air.
Ada tiga jenis flywheel: udara, air dan magnetik. Roda terbang beroda-udara adalah yang paling umum. Penggemar di dalam flywheel menggunakan resistansi udara untuk mereplikasi resistensi yang Anda rasakan ketika Anda menarik dayung melewati air.
Menempatkan dampener pada kejantanan Anda
Di suatu tempat dekat flywheel, Anda akan menemukan pengungkit atau dial (sering menempel pada sisi sangkar kipas). Ini memungkinkan Anda mengatur peredam. Anda sering melihat orang macho membalikkan damper ke max, berpikir ini menunjukkan seberapa besar dan kuat mereka. Tetapi intensitas latihan yang Anda lakukan lebih berkaitan dengan seberapa kuat Anda mendayung, daripada di mana damper dipasang.
Pada kenyataannya, peredam dirancang untuk menyesuaikan nuansa roda gila untuk meniru seret perahu di air. Semakin tinggi pengaturan peredam, semakin cepat roda melambat di antara goresan. Jadi pengaturan rendah terasa seperti mendayung perahu cepat yang ramping dan cepat, sedangkan pengaturan tinggi terasa seperti mendayung perahu tua yang besar dan kikuk. Jika Anda baru mendayung, ada baiknya untuk meletakkannya di suatu tempat di tengah.
Saat mendayung, jangan mundur ke dalamnya
Akhirnya, sebelum Anda menyadap Apple Watch Anda dan berkeringat dengan erg, kata nasihat. Jika Anda baru mendayung, Anda harus mulai dengan mendapatkan formulir Anda dengan benar. Jauh lebih mudah untuk mempelajari kebiasaan yang baik ketika Anda memulai, daripada mengoreksi kebiasaan buruk setelah mereka mapan.
Dua petunjuk bahwa Anda mendayung salah:
- Anda melengkungkan punggung Anda ke depan: Sangat menggoda untuk melakukan hal ini ketika Anda menjangkau ke depan saat mendayung, karena itu memungkinkan lebih banyak otot punggung Anda untuk membantu, Namun, Anda tidak boleh melakukan ini. Melengkungkan punggung Anda saat mendayung adalah cedera punggung yang hanya menunggu untuk terjadi. Siapa pun yang pernah menderita sakit punggung akan memberi tahu Anda: Hentikan ini segera. Pada awal stroke, sebagian besar pekerjaan harus dilakukan oleh kaki Anda, bukan punggung Anda. Anda harus membungkuk di pinggul daripada pinggang, dan punggung Anda harus selalu berada dalam posisi lurus atau “netral”.
- Anda harus mengangkat palang di atas lutut Anda: Ini berarti Anda mendapatkan urutan salah dayung Anda salah: Anda menarik dengan tangan Anda sebelum Anda mendorong dengan kaki Anda. Urutan yang benar melibatkan mendorong dengan kaki Anda terlebih dahulu, sampai mereka hampir lurus, dan hanya kemudian menarik dengan lengan Anda. Oh, dan apakah saya menyebutkan, menjaga punggung Anda lurus setiap saat?
Lihat video di bawah ini untuk lebih jelasnya. Sebaiknya minta bantuan pelatih di pusat kebugaran Anda untuk memeriksa formulir dan memberi Anda beberapa pelatihan untuk memastikan Anda mendapatkan hak ini.
Dorongan untuk erg
Apple telah membangun 12 jenis latihan utama ke Apple Watch. Masing-masing dilengkapi dengan metrik sendiri dan, sejak watchOS 4, ikon hijau animasi kecil yang lucu. Tapi ini, berlari dan berenang sepertinya mendapatkan hampir semua perhatian. Mendayung telah sedikit terabaikan. Itu memalukan.
Sebagai latihan seluruh tubuh yang menggabungkan daya tahan dan latihan kekuatan, mendayung adalah latihan menghemat waktu tertinggi. Entah Anda keluar di air, atau naik erg di gym, mendayung dengan Apple Watch selalu menghabiskan waktu dengan baik.
Sumber https://indoint.com/
0 comments:
Post a Comment